Wege in die Ketose: Ketogene Ernährung

Die Ketose ist ein Zustand, bei dem dein Körper keinen Zucker verstoffwechselt, sondern Ketone produziert, die dir Energie liefern. Diese Ketone werden aus Fettsäuren hergestellt und steigern deine Leistungsfähigkeit. Doch eine Ketose dient nicht nur der Leistungssteigerung. Sie bewirkt eine effiziente Fettverbrennung und hilft dir beim Abnehmen. Zahlreiche Studien belegen außerdem, dass Ketose grundsätzlich gesundheitsfördernd wirkt und einer ganzen Reihe von Zivilisationskrankheiten entgegen wirkt.

Es gibt also viele Gründe, diesen Stoffwechselzustand zu erreichen. Die Steigerung der körpereigenen Ketonproduktion erfolgt zu einem Großteil über die Ernährung. So kann durch intermittierendes Fasten eine moderate Ketose erreicht werden. Eine strikte ketogene Ernährung hingegen ist der sicherste Weg in eine stabile Ketose, aber sicherlich auch der schwierigste. Er verlangt dir nicht nur viel Disziplin ab, sondern setzt auch reichlich Wissen über die genaue Zusammensetzung deiner Mahlzeiten voraus.

Die Theorie der ketogenen Ernährung ist simpel. Eine Ketose, also die Bildung von Ketonkörpern als Energieträger, tritt dann ein, wenn der Stoffwechsel nicht über eine ausreichende Menge an Kohlenhydraten verfügt. Ebenso ist ein niedriger Insulinspiegel wichtig, damit der Stoffwechsel in Ketose umschalten kann. Aus diesem Grunde werden bei einer ketogenen Ernährungsweise dem Körper ebendiese Kohlenhydrate nur in sehr geringer Menge zur Verfügung gestellt. Es handelt sich um die strengste Form der zuckerarmen Ernährungsweisen (low-carb-Diäten). Je nachdem, wie streng die ketogene Diät sein soll, liegt die Aufnahme an Kohlenhydraten bei 10 bis 50 Gramm Zucker täglich. Oftmals wird ein Richtwert von 30 Gramm empfohlen, die auf den Tag verteilt werden. Zum Vergleich: 30 Gramm Zucker entspricht einem gehäuften Esslöffel.

Statt Zucker gibt es Fett in rauen Mengen. Bei einer ketogenen Ernährung bestehen 70 bis 85 Prozent der aufgenommenen Kalorien aus Fetten. Sie liefern die Fettsäuren zur Bildung der Ketone. Wenn zusätzlich Körperfett verbrannt werden soll, ist es ratsam den Fettanteil etwas niedriger zu halten, doch sollte er 60 Prozent der aufgenommenen Kalorien nicht unterschreiten. Allerdings sind nicht alle Fette und Öle gut und gesund. Der Hauptanteil der Fette sollte aus hochwertigen gesättigten Fettsäuren bestehen, die in Butter aus Weidehaltung, Kokosöl oder durchwachsenem Fleisch von Weiderindern zu finden sind. Sie gewährleisten deinen grundlegenden Energiebedarf. Dazu kommen mehrfach ungesättigte Omega-3-Fettsäuren aus Meeresfisch oder Algen und einfach ungesättigte Ölsäure, wie sie zum Beispiel in nativem Olivenöl vorkommt. Omega-6-Fettsäuren sollten dagegen reduziert verwendet werden. Sie finden sich in Fleisch aus Massentierhaltung, gehärteten pflanzlichen Fetten und günstigen pflanzlichen Ölen, wie Sonnenblumen-, Maiskeim- und Sojaöl. In der allgemeinen Bevölkerung werden heutzutage zu viele Omega-6-Fettsäuren und zu wenige Omega-3-Fettsäuren aufgenommen. Forscher gehen davon aus, dass ein Großteil der Zivilisationskrankheiten auch auf die Verwendung dieser ungesunden Fette beruht. Das ideale Mengenverhältnis zwischen Omega-6 und Omega-3 sollte bei einer ketogenen Ernährungsweise bei 1:1 liegen. In der deutschen Durchschnittsbevölkerung liegt es bei bis zu 1:15.

Proteine sind wichtig, um den Körper mit lebenswichtigen Aminosäuren zu versorgen. Ein empfohlener Richtwert, um den Bedarf zu decken, liegt bei 1 bis 2 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht und Tag. Diese Mindestaufnahme solltest du zumindest gewährleisten, um keinen Mangel zu riskieren. Da die ketogene Ernährung aber in erster Linie auf die Zufuhr von Fett setzt, werden Proteine zumeist weniger aufgenommen, als es normalerweise üblich ist. So unterscheidet sie sich deutlich von einer low-carb-high-protein Diät. Dennoch gibt es keine strenge Regelung bezüglich der Proteinmenge, so dass sie dem individuellen Ernährungsplan angepasst werden kann. Dabei ist auch dein Gesundheitszustand ausschlaggebend. Bei Problemen mit dem Herzen oder einem geschwächten Immunsystem sollte die Proteinzufuhr höher sein. Ebenso, wenn der Wunsch nach Muskelaufbau oder gesteigerter Fettverbrennung aus den Fettreserven besteht. Ein zu großer Proteinanteil kann sich möglicherweise negativ auf die Ketose auswirken. Die Studienlage ist derzeit nicht ganz eindeutig.

Eine ganze Reihe von kohlehydratreichen Nahrungsmitteln sind bei einer ketogenen Ernährung tabu. Dazu gehören zum Beispiel Kartoffeln, Reis, Nudeln oder Brot, also Lebensmittel, die für die meisten Menschen eine Basis darstellen. Bei einer streng ketogenen Ernährung werden sie vollständig vom Speiseplan entfernt. Die Basis stellt stattdessen Gemüse, vorzugsweise Blattgemüse, dar. Es liefert Ballaststoffe, Vitamine und Mineralstoffe. Außerdem enthält das Gemüse die notwendigen Kohlenhydrate. Tatsächlich beschränken die enthaltenen Kohlehydrate den Gemüseverzehr, jedoch enthalten die meisten oberirdischen Gemüse so wenig Kohlehydrate, dass du dich ordentlich daran satt essen kannst. Hinzu kommen tierische Lebensmittel, wie Eier, Fleisch und Milchprodukte und insbesondere Fisch. Sie alle sollten aus artgerechter Haltung stammen, da sie dann ein besseres Verhältnis von Omega-6 zu Omega-3-Fettsäuren aufweisen. Überhaupt spielen Fette und Öle eine wichtige Rolle auch bei der Zubereitung der Lebensmittel. So werden ausschließlich hochwertige Pflanzenöle, Butter oder Schmalz verwendet. Besonders Kokosöl ist aufgrund seiner vielen gesättigten Fettsäuren sehr beliebt. Insgesamt ist die ketogene Ernährungsweise auf Nachhaltigkeit und Natürlichkeit ausgerichtet und vermeidet industriell hergestellte Lebensmittel.

Dass Ketose viele gesundheitliche Vorteile mit sich bringt, ist unumstritten und vielfach wissenschaftlich belegt. Aus diesem Grunde werden ketogene Diäten nicht nur zum Abnehmen oder zur Leistungssteigerung angewendet, sondern sind häufig auch Teil eines therapeutischen Ernährungsplanes bei verschiedenen Krankheiten, wie Epilepsie, Migräne oder Demenz. Doch birgt eine ketogene Ernährung auch einige Nachteile:

* Nahrungsaufnahme erfolgt nach einem vergleichsweise strengen Plan und erfordert viel Vorbereitung und Disziplin
* die vielen aufgenommenen Fette können zu gesundheitlichen Problemen führen, wenn du nicht ausreichend auf die Qualität achtest
* es kann zu einem Vitaminmangel kommen
* wird eine ketogene Diät kurzzeitig zum Abnehmen angewendet, kommt es schnell zu einem Jojo-Effekt
* besonders für ältere Menschen ist eine strikte Umstellung der Ernährungsgewohnheiten oftmals nicht praktikabel

Diese Nachteile können mit Hilfe von exogenen Ketonen umgangen werden (LINK). Sie erlauben dir eine Ketose mit mehr Freiraum, weniger Strenge und mehr Entspannung beim Thema Essen.