In Ketose verfügt dein Körper über mehr Energie. Die gebildeten Ketonkörper versorgen die Muskeln und das Gehirn effizienter als Kohlenhydrate und steigern so deine Leistungsfähigkeit. Gleichzeitig wird die Fettverbrennung angekurbelt und Fettpolster schmelzen dahin.

Normalerweise bezieht der Körper seine Energie jedoch vornehmlich aus Kohlenhydraten. Die Ketose ist vielmehr als ein Notfallprogramm zu verstehen, in das der Körper umschaltet, wenn Zucker nicht in ausreichender Menge zur Verfügung steht. Dieses Umschalten kannst du durch ein bestimmtes Verhalten und mit etwas Übung aktiv herbeiführen. Ein wichtiger Faktor ist natürlich die Ernährung. So lässt sich Ketose durch Intervallfasten oder eine spezielle ketogene Ernährung herbeiführen. Doch auch durch die richtige Form von Bewegung kannst du deinen Körper in Richtung Ketose steuern.

Der Stoffwechsel des Menschen greift normalerweise auf Zucker als Energielieferant zurück. Für eine Überbrückung der Zuckerversorgung zwischen den Mahlzeiten wird er in Form von Glykogen gespeichert, das bei Bedarf zu Glukose abgebaut werden kann. Diese Vorräte halten bei Ruhe im Durchschnitt einen Tag. Bei starker körperlicher Anstrengung können Sie nach etwa 90 Minuten aufgebraucht sein. Wenn die zur Verfügung stehende Glukose zur Neigung geht, schaltet der Stoffwechsel in Ketose um, verbrennt Fett und setzt Ketonkörper frei, die dein Energielevel hoch halten. Er geht über in Ketose.

Vor diesem Hintergrund ist es nicht verwunderlich, dass bereits im Jahr 1909 erstmals in einer wissenschaftlichen Arbeit publiziert wurde, dass ein strammer Spaziergang die Ketonwerte erhöht. Dennoch dauerte es bis in die 1930er Jahre, bis Forscher sich den Effekt von körperlicher Anstrengung auf eine Ketose genauer anschauten. In Umfangreichen Selbstversuchen untersuchten die Wissenschaftler welchen Einfluss unterschiedlich lange Wanderungen auf die Ketonwerte im Blut, Urin und der Atemluft haben und wie sie in Wechselbeziehung zu den Mahlzeiten stehen, die vor der Wanderung oder in Pausen eingenommen wurden. Sie stellten fest, dass umso mehr Ketone nachzuweisen waren, je weniger Kohlenhydrate aufgenommen wurden. Daraus folgerten sie richtigerweise, dass letztlich die Erschöpfung des Glykogenspeichers für das Einsetzten der Ketose verantwortlich ist. Dafür bedarf es weniger kurzer übermäßiger Anstrengung, sondern eher länger andauernde moderate Anstrengung bei einem gleichzeitigen Verzicht auf Kohlenhydrate. Die Auswirkung, dass anstrengende normale körperliche Aktivität die Ketonwerte messbar steigen lässt, ist bis heute unter dem Fachbegriff „Courtice-Douglas-Effekt“ bekannt und geht auf die Pionierarbeit der beiden Forscher aus dem Jahr 1936 zurück.

Bei sportlichen Aktivitäten lässt sich grundsätzlich zwischen Ausdauersport und Kraftsport unterscheiden, wobei die Übergänge manchmal verschwimmen. Kraftsport umfasst nicht nur klassisches Gewichte stemmen, sondern grundsätzlich Trainings mit kurzen und intensiven Trainingsintervallen, die in kurzer Zeit viel Kraft fordern und vermehrt im Hochleistungssport vorkommen. Dabei kann es sich auch um ein Sprinttraining oder Schmetterlingsschwimmen handeln. Unter Ausdauersport fällt dagegen unter anderem gemäßigtes Joggen, Radfahren oder ruhiges Schwimmen über einen längeren Zeitraum, bei dem nicht an der Leistungsgrenze trainiert wird.

Wie schon die erste Studie zeigen konnte, führt moderater Ausdauersport zu einer Bildung von Ketonkörpern. Hier liegt eine mäßige Belastung über einen längeren Zeitraum vor, die sich durch einen aeroben Stoffwechsel auszeichnet. Dabei werden Kohlehydrate und Fette unter Sauerstoffverbrauch abgebaut, wodurch, vermehrt auch durch die Bildung von Ketonkörpern, Energie für die Muskulatur gewonnen wird. Den Großteil der Arbeit verrichten die roten Muskelfasern, die vergleichsweise langsam kontrahieren und bei Bewegungen mit geringem Kraftaufwand und hoher Wiederholungsrate beansprucht werden.

Bei intensiven und kurzen Trainingseinheiten mit hoher Belastung benötigt die Muskulatur in kurzer Zeit sehr viel Energie, die der aerobe Stoffwechsel allein nicht zur Verfügung stellen kann. Dadurch schlägt er einen anaeroben Weg ein, bei dem Kohlehydrate nun ohne Sauerstoff durch Milchsäuregärung in Energie umgewandelt werden. Bei diesem Weg fällt außerdem Laktat an, das zu einem säuerlichen Körpergeruch führt und eine Übersäuerung der Muskulatur verursachen kann, wenn die hohe Belastung weiterhin besteht. Da bei diesem Stoffwechselweg keinerlei Fette verbrannt werden, können auch keine Ketonkörper produziert werden, denn diese entstehen aus dem Abbau von Fettsäuren. Bei Krafttraining arbeiten größtenteils die weißen Muskelfasern, die kurzzeitig hohe Leistungen zeigen können und sich auch dadurch auszeichnen, dass sie bei häufiger Beanspruchung stark an Volumen zunehmen.

Um den Zustand der Ketose zu erreichen, empfiehlt sich moderater, aber langer Ausdauersport, wie wandern, joggen oder schwimmen in Kombination mit einer darauf abgestimmten Ernährung. Die Bewegung allein wird kaum ausreichen, um von den positiven Folgen der Ketose profitieren zu können. Dennoch trägt sie dazu bei, die Glykogenspeicher zügig zu leeren, so dass der Stoffwechsel schneller in Ketose umschaltet. Dabei solltest du stets darauf achten, ausreichend Wasser zu trinken, denn eine Dehydrierung wirkt der Ketose entgegen.

Ohne eine Anpassung der Ernährung ist es möglich, dass auch Ausdauersport nicht zu einer Ketose führt. Dies kann der Fall sein, wenn du vor dem Training oder in einer Pause Kohlenhydrate zu dir nimmst. Ausdauersport wird daher nicht als alleiniger Weg in die Ketose betrachtet, sondern als Ergänzung zu einer Ernährungsumstellung. Er ermöglicht das zügige Erreichen einer stabilen Ketose. Somit entstehen mehrere Kombinationsmöglichkeiten: