Wege in die Ketose: 1. Fasten

Ketose ist ein Zustand des Stoffwechsels, bei dem im Blut ein erhöhter Spiegel an Ketonkörpern vorliegt. Diese Ketonkörper versorgen die Muskeln und das Gehirn mit sehr viel Energie und steigern so die Leistungsfähigkeit. Gleichzeitig wird die Fettverbrennung angekurbelt, so dass du in Ketose besser abnehmen kannst.

Normalerweise bezieht der Körper seine Energie nicht aus Ketonkörpern, sondern vornehmlich aus Zucker. Die Ketose ist eher ein Notfallprogramm, in das der Körper umschaltet, wenn Zucker nicht in ausreichender Menge zur Verfügung steht. Dieses Umschalten kannst du mit etwas Übung aktiv steuern und deinen Körper so in einen Zustand versetzten, in dem er über mehr Energie verfügt.

Grundsätzlich können vier Wege in die Ketose führen. Einer soll hier vorgestellt werden: das Fasten.

Ursprünglich darf die Ketose als Notfallprogramm in Hungerphasen verstanden werden, die dann greift, wenn die normalen Energiereserven aufgebraucht sind. Die körpereigenen Zuckerreserven in Form von Glykogen halten bei normaler bis geringer körperlicher Belastung etwa 24 Stunden. Sie stabilisieren den „normalen“ Stoffwechsel somit über einige Stunden, wenn kein neue Zucker aufgenommen wird. Wenn dieser erste Energiespeicher allerdings einen kritischen Grenzwert unterschreitet, greift der Körper auf einen zweiten zurück: Fettdepots.

Fette sind für den Körper allerdings komplizierter zu verarbeiten als Zucker. Insbesondere das Gehirn kann die enthaltenen Fettsäuren nicht direkt verwerten. Aus diesem Grunde müssen sie zunächst in der Leber in Ketone umgewandelt werden. Nach der Ausschüttung ins Blut passieren diese Ketone ungehindert die Blut-Hirn-Schranke und versorgen das Gehirn mit Energie. Durch diese Energie arbeitet das Gehirn konzentriert und fokussiert, so dass unsere hungrigen Vorfahren einen klaren Kopf hatten, um sich um die notwendige Nahrungsbeschaffung zu kümmern. Gleichzeitig profitiert auch die Muskulatur von dem ketongesteuerten Energieschub, wodurch trotz Hunger die körperliche Leistungsfähigkeit gesteigert wird. Dieses Notfallprogramm der Ketose sicherte somit seit jeher das Überleben der Menschen in Krisenzeiten.

Als ein solches Notfallprogramm spielt die Ketose in unserem heutigen Alltag keine Rolle mehr, aber um einen Energieschub zu bekommen und Fettdepots zu verbrennen, kann sie durch gezielte Hungerphasen herbeigeführt werden. Dabei gilt: Je länger eine Hungerphase andauert, desto mehr verschiebt sich der Stoffwechsel in Richtung Ketose. Natürlich ist es weder sinnvoll noch gesundheitlich zielführend mehrere Tage zu Hungern. Der gesunde und praktikable auf Hungerphasen beruhende Weg zur Ketose heißt Intervallfasten.

Intervallfasten oder auch intermittierendes Fasten ist eine Ernährungsform, bei der über einen langen Zeitraum regelmäßig zwischen Hungerphasen und normaler Nahrungsaufnahme gewechselt wird. Hierbei gibt es unterschiedliche Modelle, denen allen gemein ist, dass sie eine Dauerkostform und keine zeitlich begrenzte Diät darstellt. Nach einiger Zeit und gegebenenfalls unterstützt durch eine kohlenhydratarme Ernährung, kann durch intermittierendes Fasten der Zustand der Ketose erreicht werden, indem sich der Stoffwechsel langsam umstellt.

Unterschiedliche Studien haben sich mit dem Einfluss von intermittierenden Fasten auf die Gesundheit beschäftigt. Beobachtungen an Versuchstieren zeigten eine allgemeine Verbesserung des Gesundheitszustands. Dazu gehören unter anderem:

* eine Reduktion des Körpergewichts
* eine Reduktion von Stoffwechselerkrankungen
* eine Reduktion neurologischer Erkrankungen
* geringeres Risiko von chronischen Entzündungen
* verbesserte kognitive Leistung
* verbesserte Heilung
* Veränderungen der Darmflora

Diese positiven Veränderungen gehen, was eine logische Konsequenz ist, mit einer allgemeinen lebensverlängernden Wirkung von intermittierendem Fasten einher. Dabei muss natürlich festgehalten werden, dass Versuchstiere unter Laborbedingungen gehalten werden und die Ernährungsparadigmen teilweise lebenslang eingehalten wurden.

Dennoch können unterschiedliche Studien auch positive Wirkungen bei Menschen feststellen. Hier zeigen sich insbesondere Auswirkungen auf das Körpergewicht und, damit einher gehend, ein geringeres Risiko für Herz-Kreislauf- und Stoffwechselerkrankungen.

Wissenschaftler betonen mehrfach, dass ein Großteil der Zivilisationskrankheiten in den Industriestaaten auf eine ungesunde und übermäßige Ernährung, gepaart mit einem chronischen Mangel an Bewegung, zurückzuführen ist. Intermittierendes Fasten simuliert im Grunde eine Ernährungsweise, wie sie für den Menschen natürlich ist, der den Großteil seiner Geschichte nicht im Nahrungsüberfluss lebte. Durch eine bewusste Reduktion der Nahrungsaufnahme können somit eben diese Zivilisationskrankheiten deutlich reduziert werden.

Offen bleibt jedoch die Frage, inwieweit eine mögliche Ketose, die durch das intermittierende Fasten begünstigt wird, für die positive gesundheitliche Auswirkung verantwortlich ist. Studien, die dies genauer untersuchen gibt es kaum. Belegt ist aber, dass eine ketogene Ernährung kombiniert mit intermittierendem Fasten zu einer vergleichsweise stabilsten Ketose führt.

Eine Studie aus Neuseeland (Leung et al., 2020) konnte dies jüngst sehr eindrucksvoll belegen. Die Forscher untersuchten Auswirkungen auf die Immunfunktion von Hunden, die nach einem ketogenen Diätplan (68% Energie aus Fett) gefüttert wurden. Dabei stellten sie positive Effekte fest, die mit einem erhöhten Ketonspiegel im Blut der Tiere korrelierte. Interessanterweise konnte dieser Effekt deutlich verstärkt werden, wenn zusätzlich zur ketogenen Diät ein Fütterungsplan eingehalten wurde, der dem intermittierenden Fasten entspricht. Diese Tiere zeigten den höchsten Ketonspiegel und die beste Immunfunktion.

Im praktischen Alltag wird eine intermittierendes Fasten häufig mit einer ketogenen Diät kombiniert, da hier der Zustand der Ketose am besten erreicht und gehalten werden kann.