Wege in die Ketose: 1. Fasten

Ursprünglich darf die Ketose als Notfallprogramm in Hungerphasen verstanden werden, die dann greift, wenn die normalen Energiereserven aufgebraucht sind. Die körpereigenen Zuckerreserven in Form von Glykogen halten bei normaler bis geringer körperlicher Belastung etwa 24 Stunden. Sie stabilisieren den „normalen“ Stoffwechsel somit über einige Stunden, wenn kein neue Zucker aufgenommen wird. Wenn dieser erste Energiespeicher allerdings einen kritischen Grenzwert unterschreitet, greift der Körper auf einen zweiten zurück: Fettdepots.

Fette sind für den Körper allerdings komplizierter zu verarbeiten als Zucker. Insbesondere das Gehirn kann die enthaltenen Fettsäuren nicht direkt verwerten. Aus diesem Grunde müssen sie zunächst in der Leber in Ketone umgewandelt werden. Nach der Ausschüttung ins Blut passieren diese Ketone ungehindert die Blut-Hirn-Schranke und versorgen das Gehirn mit Energie. Durch diese Energie arbeitet das Gehirn konzentriert und fokussiert, so dass unsere hungrigen Vorfahren einen klaren Kopf hatten, um sich um die notwendige Nahrungsbeschaffung zu kümmern. Gleichzeitig profitiert auch die Muskulatur von dem ketongesteuerten Energieschub, wodurch trotz Hunger die körperliche Leistungsfähigkeit gesteigert wird. Dieses Notfallprogramm der Ketose sicherte somit seit jeher das Überleben der Menschen in Krisenzeiten.

Intermittierendes Fasten unterliegt keinen sehr strengen Regeln und kann individuell gestaltet werden. Dabei kannst du deinen Tagesrhythmus, soziale Verpflichtungen zum gemeinsamen Essen oder Sporteinheiten berücksichtigen und einplanen.

Eine einfache Methode liegt darin, die natürliche nächtliche Fastenzeit zu verlängern und nach dem Aufstehen erst einmal nicht zu essen. Hierbei kannst du dich langsam an längere Essenspausen gewöhnen und dich schrittweise an längere Fastenphasen herantasten. Manch einer fastet lieber am Abend und setzt den Zeitpunkt, wann er am Tage aufhört zu essen stetig nach vorne. Wichtig ist nur, in den Fastenzeiten immer ausreichend zu trinken. Wasser oder andere kalorienfreie Getränke stören das Fasten nicht, sondern versorgen dich mit wichtiger Flüssigkeit. Auch können sie zu einem gewissen Grad ein Hungergefühl mildern.

Bei einer anderen Methode des intermittierenden Fastens reduzierst du deine Nahrungsaufnahme tageweise. Hier gilt es zum Beispiel an 2 Tagen pro Woche 24 Stunden am Stück zu fasten, wobei kalorienfreie Getränke natürlich wieder ausgenommen sind. An den übrigen Tagen ernährst du dich wie gewohnt.

Für eine weitere Förderung der Ketose kannst du beim Fastenbrechen auf eine kohlenhydratarme oder sogar eine ketogene Ernährung achten. Damit reduzierst du noch einmal den Zucker, der deinem Körper zur Verfügung steht und drängst ihn quasi zur Fettverbrennung und Bildung von Ketonkörpern.

Unterschiedliche Studien haben sich mit dem Einfluss von intermittierenden Fasten auf die Gesundheit beschäftigt. Beobachtungen an Versuchstieren zeigten eine allgemeine Verbesserung des Gesundheitszustands. Dazu gehören unter anderem:

* eine Reduktion des Körpergewichts
* eine Reduktion von Stoffwechselerkrankungen
* eine Reduktion neurologischer Erkrankungen
* geringeres Risiko von chronischen Entzündungen
* verbesserte kognitive Leistung
* verbesserte Heilung
* Veränderungen der Darmflora

Diese positiven Veränderungen gehen, was eine logische Konsequenz ist, mit einer allgemeinen lebensverlängernden Wirkung von intermittierendem Fasten einher. Dabei muss natürlich festgehalten werden, dass Versuchstiere unter Laborbedingungen gehalten werden und die Ernährungsparadigmen teilweise lebenslang eingehalten wurden.

Dennoch können unterschiedliche Studien auch positive Wirkungen bei Menschen feststellen. Hier zeigen sich insbesondere Auswirkungen auf das Körpergewicht und, damit einher gehend, ein geringeres Risiko für Herz-Kreislauf- und Stoffwechselerkrankungen.

Wissenschaftler betonen mehrfach, dass ein Großteil der Zivilisationskrankheiten in den Industriestaaten auf eine ungesunde und übermäßige Ernährung, gepaart mit einem chronischen Mangel an Bewegung, zurückzuführen ist. Intermittierendes Fasten simuliert im Grunde eine Ernährungsweise, wie sie für den Menschen natürlich ist, der den Großteil seiner Geschichte nicht im Nahrungsüberfluss lebte. Durch eine bewusste Reduktion der Nahrungsaufnahme können somit eben diese Zivilisationskrankheiten deutlich reduziert werden.

Offen bleibt jedoch die Frage, inwieweit eine mögliche Ketose, die durch das intermittierende Fasten begünstigt wird, für die positive gesundheitliche Auswirkung verantwortlich ist. Studien, die dies genauer untersuchen gibt es kaum. Belegt ist aber, dass eine ketogene Ernährung kombiniert mit intermittierendem Fasten zu einer vergleichsweise stabilsten Ketose führt.

Eine Studie aus Neuseeland (Leung et al., 2020) konnte dies jüngst sehr eindrucksvoll belegen. Die Forscher untersuchten Auswirkungen auf die Immunfunktion von Hunden, die nach einem ketogenen Diätplan (68% Energie aus Fett) gefüttert wurden. Dabei stellten sie positive Effekte fest, die mit einem erhöhten Ketonspiegel im Blut der Tiere korrelierte. Interessanterweise konnte dieser Effekt deutlich verstärkt werden, wenn zusätzlich zur ketogenen Diät ein Fütterungsplan eingehalten wurde, der dem intermittierenden Fasten entspricht. Diese Tiere zeigten den höchsten Ketonspiegel und die beste Immunfunktion.

Im praktischen Alltag wird eine intermittierendes Fasten häufig mit einer ketogenen Diät kombiniert, da hier der Zustand der Ketose am besten erreicht und gehalten werden kann.